SAM
,
Jakarta
– Satu metode yang telah dibuktikan mampu menenangkan
stres
Secara ilmiah, manusia dapat menggunakan teknik bernapas dengan diafragma. Teknik ini disebut pernafasan dalam dan bisa mengurangi tingkat kortisol yang merupakan hormon stres, membuat tubuh menjadi lebih tenang.
Di luar keterampilan dalam mengendalikan pernapasan, berolahraga secara rutin sangat diperlukan untuk menghadapi stres. Berolahraga mendorong penghasilan endorfin, yaitu zat kimia tubuh yang dapat membuat mood menjadi lebih baik. Kita pun akan memiliki emosi yang lebih stabil jika berhasil mencukupi keperluan istirahat malam dengan kualitas prima.
Mengutip
Khiron Clinics
, Stephen W. Porges merancang Teori Polivagal guna menerangkan bagaimana sistem saraf otonom berperan dalam menentukan respon tubuh terhadap tekanan dan traumatik. Dia adalah seorang spesialis neurologi serta psikologi yang bertindak sebagai pencetus konsep tersebut.
Safe and Sound Protocol
(SSP) adalah teknik yang digunakan oleh terapis untuk memperkuat partisipasi sosial dan pemrosesan komunikasi bahasa.
Saraf
Vagus, bagian dari sistem saraf otonom tersebut, bertugas untuk menyesuaikan respons tubuh ketika menghadapi situasi bahaya sesuai dengan beberapa kondisi tertentu. Saat berada dalam mode ventral vagal, seseorang akan merasakan kenyamanan dan rasa aman, memudahkan interaksi sosial serta manajemen stres harian.
Apabila tubuh mengenali adanya bahaya, sistem saraf akan berubah ke mode simpatik, siap membuat tubuh bertahan atau kabur. Pada saat itu pula detak jantung menjadi lebih cepat dan hormon stres mulai diproduksi dalam tubuh.
Saat menghadapi ancaman yang sangat besar dan tak terelakkan, tubuh akan masuk ke dalam mode dorsal vagal. Pada situasi tersebut, individu mungkin merasa kehilangan kesadaran hingga sulit untuk bergerak.
Tips Antisipasi Stres
Sistem parasimpatis bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh ketika Anda merasa aman selama berinteraksi dengan orang lain. Stimulasi ini dapat diidentifikasi melalui sejumlah metode, termasuk fokus pada benda spesifik atau menyadari tanda-tanda pertemanan dalam komunikasi sosial. Berikut adalah beberapa pendekatan ilmiah yang dapat digunakan untuk mendorong rasa tenang dan mengurangi tekanan:
1. Fokus pada objek fisik.
2. Mengamati indikator kebersamaan dari individu lain.
3. Menerapkan praktik mindfulness atau konsentrasi penuh terhadap momen tersebut.
Latihan Grounding:
Menolong Anda agar terus waspada terhadap situasi di sekeliling dan menciptakan perasaan tenang. Salah satunya bisa dilakukan dengan meraba atau memegang objek yang melambangkan kenyataan pada waktu itu, misalnya sebuah buku atau cangkir minum. Menggambarkan detail dari tempat di mana Anda berada dengan kata-kata atau menghitung jumlah langkah ketika sedang jalan pun merupakan metode yang cukup berguna.
Latihan sistem pernapasan yang lebih terkontrol dan tenang:
Polanya bernapas bisa memengaruhi keadaan fisik serta respon badan terhadap tekanan lewat saraf vagus. Menghirup udara dengan lambat dan mendalam bisa meredakan denyut nadi, mengurangi tingkat kortisol, sambil juga menyala kan sistem parasympathetic. Usahkan tarik napas pelan selama lima detik, tahan sebentar kemudian hembuskan kembali secara bertahap supaya hasil rileksnya maksimal.
Basahi Badan dengan Air Sejuk:
Memicu aktivitas saraf vagus bisa dicapai melalui interaksi fisik dengan air sejuk. Cobalah posisikan diri di bawah aliran air hawa dingin, menggosok bagian pergelangan tangan menggunakan handuk basah yang sudah direndam dalam air dingin, atau menyiramkan air suhu rendah pada area wajah selama kurun waktu 30 detik demi mendapatkan sensasi rileks.
Bernyanyi atau berkumur
Cara ini cukup mudah untuk memacu aktivitas saraf vagus dan menghasilkan respon rileks dalam tubuh. Ketika Anda bernyanyi atau bersenandung, coba fokuskan perhatian pada getaran yang dirasakan di pita suara guna meningkatkan efek tenangnya. Sama halnya jika berkumur menggunakan air, metode tersebut mampu memicu stimulasi saraf vagus lewat getaran dari pita suara serta gendang telinga.
Meditasi:
Studi mengindikasikan bahwa meditasi bisa mereduksi kegiatan pada amigdala, area otak yang berperan dalam respon stres.
Mindfulness
juga membantu Anda menurunkan tingkat ketakutan yang berlebihan.