SINAR ABADI
Mempunyai kadar kolesterol yang tinggi dapat menaikkan peluang terkena gangguan pada jantung.
Kolestrol yang mengendap di dalam darah dapat memicu pembentukan plak pada arteri jantung.
Apabila dibiarkan, hal tersebut bisa menjadi asal mula penyakit jantung.
Oleh karena itu, perlu melaksanakan tindakan untuk meredukasi kadar kolesterol berlebih di tubuh dengan cara memasukkan beberapa jenis makanan ke dalam diet sehari-hari agar dapat menurunkannya dari dalam aliran darah.
Beberapa makanan terbaik untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi mencakup buah-buahan, kacang-kacangan, dan juga serealia.
Lanjutkan membaca artikel ini untuk menemukan tinjauan tentang setiap jenis makanan terbaik yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung serta menurunkan kadar kolesterol.
Opsi menu makanan yang bisa membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi
Mengutip
Medical News Today
Kolestrol merupakan senyawa berbentuk lilin yang berguna bagi tubuh dalam melakukan sejumlah tugas penting, termasuk membangun serta meregenerasi sel-sel, menghasilkan cairan empedu, dan merangsang produksi hormon.
Saat ini, kolesterol dikategorikan sebagai kolesterol dengan kepadatan tinggi (HDL) dan kolesterol dengan kepadatan rendah (LDL).
HDL yang disebut juga dengan kolesterol baik sedangkan LDL dikenal sebagai kolesterol buruk.
Apabila tingkat kolesterol dalam darah sangat tinggi, hal ini dapat memperbesar peluang menderita penyakit jantung dengan signifikan.
Disarikan dari
Medical News Today
dan
Health
, beberapa hidangan terpilih untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi mencakup:
-
Terong
Terong merupakan jenis sayur kaya akan serat. Dalam satu cangkir (95 gram) terong terdapat sebanyak 2,4 gram serat.
Serat merupakan zat gizi yang berfungsi untuk menurunkan tingkat kolesterol di dalam tubuh.
Serat juga telah terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.
-
Okra
Para pemeriksa menemukan bahwa ketika okra dimakan, akan menghasilkan gel yang bisa membantu meredukasi kadar kolesterol dengan cara mengikatnya saat makanan sedang diproses di dalam saluran pencernaan.
Selanjutnya, kolesterol dapat dikeluarkan oleh tubuh lewat feses.
-
Kale
Berikut adalah beberapa jenis sayuran alternatif yang dapat dipilih sebagai menu makanan dalam upaya mengurangi kadar kolesterol tinggi.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa kale merupakan sumber serat yang bagus. Sepiring satu cangkir kale setelah direbus memiliki kandungan 4,7 gram serat.
Kale pun cukup tinggi nutrisi antioxidant-nya, yang bermanfaat bagi kardiovaskular sekaligus mendukung pengurangan inflamasi di dalam tubuh.
-
Apel
Apel juga merupakan makanan yang kaya akan serat. Sebuah buah apel dapat memuat antara 3 sampai 7 gram serat, bergantung pada ukuran buahnya.
Di samping itu, apel menyimpan zat polifenol, yaitu bahan kimia yang berfungsi untuk meredukasi tingkat kolesterol di dalam darah.
Suatu ulasan yang dirilis tahun 2020 menyatakan bahwa memakan apel secara kesuluruhan dapat mengurangi tingkat kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol negatif), tekanan darah bagian atas, serta indikator peradangan dalam tubuh.
-
Alpukat
Avokad mengandung banyak nutrisi yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki kesehatan jantung, seperti lemak monounsaturated serta serat.
Sekitar satu cangkir alpukat memiliki kandungan 14,7 gram lemak tidak jenuh tunggal serta 10 gram serat.
Berdasarkan penelitian tahun 2015, memakan buah alpukat sebagai komponen dalam pola makan yang rendah lemak serta kolesterol dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. Hal ini disebabkan oleh kemampuannya untuk mereduce kadar kolesterol LDL (jenis buruk), sementara tidak berpengaruh pada tingkat kolesterol HDL (jenis baik).
-
Buah beri
Buah beri mencakup blueberry, strawberry, raspberry, blackberry, dan cranberry.
Buah beri adalah sumber gizi yang dapat menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan juga memperbaiki tekanan darah, selain itu pula bisa meningkatkan tingkat kolesterol HDL.
Nutrisi-nutrisi itu mencakup serat serta flavonoid yang mempunyai sifat sebagai antosida dan anti-inflamasi.
-
Ikan berlemak
Sejumlah bukti menyatakan bahwa mereka yang secara teratur memakan ikan memiliki tingkat lemak dalam darah yang baik, di mana kolesterol buruk berkurang sementara kolesterol positif bertambah.
Kapasitas untuk mengurangi kadar kolesterol terutama disebabkan oleh adanya ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak tidak jenuh ganda yang penting bagi tubuh.
-
Gandum utuh
Konsumsi biji gandum bulat dengan jelas mengurangi kadar kolesterol di dalam darah seiring berjalannya waktu empat minggu, sesuai penelitian pendekatan tahun 2017.
Penelitian itu mengungkapkan penurunan tingkat kolesterol LDL sebesar 11,6% selama 28 hari.
Keuntungan tersebut karena gandum utuh memiliki kandungan serat larut yang tinggi bernama beta-glukan.
Beta-glukan menghambat penyerapan kolesterol di dalam usus serta memperbaiki pengeluaran kolesterol lewat feses.
-
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber lemak tidak jenuh serta serat yang bergizi dengan baik.
Lemak tidak jenuh dapat menggantikan lemak jenuh sementara serat berperan dalam mencegah penyerapan kolesterol oleh tubuh dan memfasilitasi pengeluarannya.
Bentuk-bentuk kacang yang termasuk di sini adalah almond, kenari, pistachio, pecan, hazelnut, brazil nut, serta mete.
-
Cokelat hitam
Coklat hitam juga merupakan makanan yang dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi. Coklat hitam bebas dari penambahan gula telah dibuktikan mampu meningkatkan level kolesterol HDL sambil secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL.
Keuntungan tersebut disebabkan oleh kandungan flavonoid dalam cokelat hitam, yang mempunyai sifat sebagai antosianid dan dapat menekan peradangan.
Akan tetapi, konsumsi produk cokelat hitam sebaiknya tidak berlebihan dikarenakan kandungan lemak jenuh serta gula yang cukup tinggi di dalamnya.
Berikut beberapa opsi makanan yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi, yaitu salah satu faktor risiko primer untuk penyakit jantung.